Porque os atletas olímpicos britânicos bebem esta mistura de eletrólitos após o treino para recuperar 3x mais rápido e evitar dores musculares.

Acabam na garrafa. Uma bebida clara e pouco glamorosa, misturada ao grama, que evita que as pernas se transformem em cimento e que as escadas, na manhã seguinte, pareçam o Evereste. Se alguma vez te perguntaste como é que eles recuperam no dia seguinte sem uma careta, a resposta está ali à vista de todos.

Estou junto à saída de uma pista coberta e fria enquanto uma velocista exala vapor silencioso para o ar. Um treinador entrega-lhe um pequeno shaker, sem rótulo e sem néons. Ela mexe-o uma, duas vezes, depois bebe em pequenos goles, devagar, como se o timing fosse tão importante quanto o sabor. À nossa volta, ouvem-se fechos de mochilas, tacões de sapatilhas a ecoar, e no ar paira um cheiro ténue a borracha e esforço.

No quadro branco: tempos parciais, watt, perda total de suor e um rabisco que diz “6% + sal”. Ninguém parece impressionado. Já viram o que acontece sem isso — cãibras no autocarro de regresso, dores musculares tardias que mordem. Hoje, essas pernas vão parecer surpreendentemente frescas ao jantar.

Há uma razão para esta garrafa existir.

O que está realmente na garrafa (e porque funciona)

Eis a mistura a que os olímpicos britânicos regressam sempre: a fórmula exata da garrafa. Por cada 500 ml, utilizam 600–800 mg de sódio (idealmente citrato de sódio, para um sabor mais suave), 200–300 mg de potássio (geralmente como citrato de potássio), 50–80 mg de magnésio (glicinato ou citrato) e 20–30 g de hidratos de carbono numa mistura 2:1 de glucose para frutose. Esta última parte é importante porque acelera a absorção sem incomodar o estômago.

Sabe a uma limonada leve com uma pitada de sal, não a uma bomba de açúcar de bebida desportiva. A garrafa pode parecer aborrecida, mas é a diferença entre pernas leves e pernas pesadas. O objetivo não é ser gourmet. É repor o que o treino acabou de te tirar — líquidos, sais e um toque de energia para ativar o recovery.

Os números vêm do suor. Literalmente. Os programas britânicos pesam os atletas antes e depois das sessões, registam o sódio do suor e quantificam o tempo necessário para recuperar. Ciclistas de uma equipa reduziram quase um terço do tempo “morto” entre sessões ao mudarem para uma solução de hidratos de carbono a 6% com mais sódio. Um corredor de meio-fundo disse-me que as suas “dores musculares de 48 horas” passaram a um “cansaço bom” ao passar de 200 mg para 700 mg de sódio por garrafa.

No papel parece pouco. Em blocos de treino consecutivos, é tudo. Todos conhecemos aquele momento em que as escadas se transformam numa negociação táctica; eles simplesmente não deixam que isso aconteça duas vezes seguidas.

Porque importa esta exatidão? Porque a recuperação tem gargalos. O líquido é absorvido mais depressa quando combinado com o sal e o açúcar certos, criando um “puxão” através da parede intestinal. O sódio é o motor; o potássio ajuda a deslocar líquidos para as células; o magnésio suporta o relaxamento muscular e pode atenuar cãibras noturnas. O ponto ótimo de 6% de hidratos acelera o esvaziamento gástrico enquanto repõe glicogénio na medida certa para acalmar o sistema nervoso.

Se for demasiado simples, desidratas-te. Demasiado doce, o estômago bloqueia. Acertando no meio, as pernas recarregam enquanto ainda atás as sapatilhas para aquecer.

Como misturar isso em casa (e querer realmente bebê-lo)

Mede, não adivinhando. Começa com 500–700 ml de água fresca. Junta 1,5–2 g de citrato de sódio (cerca de 600–800 mg de sódio), 800–1.000 mg de citrato de potássio (dá 200–300 mg de potássio) e 400–700 mg de pó de glicinato de magnésio (para 50–80 mg de magnésio elementar). Mexe até dissolver. Acrescenta 20–30 g de hidratos: 15–20 g de maltodextrina ou glucose mais 5–10 g de frutose. Um pouco de sumo de limão e uma pitada de açúcar ajudam a suavizar o sabor.

Bebe nos 30 minutos após terminares o treino. Depois, come um snack rico em proteína quando chegares a casa. A combinação reforça a reidratação, reabastece o músculo e reduz as dores enquanto a tua temperatura corporal ainda está a baixar. É um pequeno ritual com grandes benefícios.

Os maiores erros? Falta de sal, depois perguntar-se porque continuam as cãibras. Pôr zero hidratos na garrafa e acabar a comer desenfreadamente no frigorífico uma hora depois. Beber tudo de uma vez, demasiado frio, o que pode incomodar o estômago e atrasar o processo. Sejamos sinceros: ninguém faz isto todos os dias. Quando a vida acontece, foca-te nos primeiros 30 minutos após o treino e simplifica o sabor para realmente beberes.

Muitos atletas esquecem-se também do timing. Se esperares demasiado, o teu corpo mantém-se “em alerta” mais tempo do que precisa. O sono sofre e as dores aumentam no dia seguinte. Mantém o hábito pequeno e simples, não heróico e raro.

Uma nutricionista de um programa olímpico britânico explicou-me assim:

“Hidratar sem sódio é como um balde a pingar. Hidratar sem um pouco de hidratos é um balde lento. Juntando ambos, os atletas renascem entre sessões.”

• Objetivo: 600–800 mg de sódio, 200–300 mg de potássio, 50–80 mg de magnésio por 500 ml
• Hidratos: 20–30 g a ~6% de concentração, glucose para frutose em proporção 2:1
• Líquido: 500–700 ml nos 30 minutos após a sessão
• Sabor: citrinos ligeiro, sem doçura excessiva, temperatura ambiente ou fresca, não gelada
• Acompanhar com: 20–30 g de proteína na hora seguinte

A magia silenciosa que sentes na manhã seguinte

Há uma diferença subtil no dia seguinte quando acertas nisto. Levantas-te e nada dói. O jogging de aquecimento parece natural, não um esforço. A cabeça está mais leve, o ritmo cardíaco estabiliza-se mais depressa entre séries. Não parece um milagre. Parece normal — no melhor sentido.

É isso que atrai os olímpicos: fiabilidade. Não correm atrás da euforia; acumulam dias bons. As dores tardias encolhem, as cãibras deixam de aparecer e as pernas pesadas já não sabotam sessões técnicas. A garrafa compra margem, e margem ganha semanas, não só dias.

Já vi atletas manterem o ritmo através de blocos brutais porque o básico era, simplesmente, aborrecidamente eficaz. Um líquido transparente, uma colher barata e números que não mudam. Nada de extravagante — e é mesmo esse o segredo. Hábitos silenciosos trazem medalhas às costas.

Perguntas frequentes:

• Posso usar sal de mesa em vez de citrato de sódio? Sim, mas cuidado com o sabor. O sal funciona; o citrato de sódio é mais suave para o estômago e menos salgado ao paladar.
• E se eu não for atleta de elite? A fisiologia é igual. Em dias leves, podes usar menos sódio e hidratos; ainda assim, o modelo ajuda na recuperação.
• Isto elimina totalmente as dores musculares tardias? Nenhuma receita elimina treino intenso, mas muitos atletas relatam menos dores e melhor recuperação no dia seguinte com este protocolo.
• O magnésio é essencial na garrafa? Ajuda no relaxamento muscular e para quem tem tendência a cãibras. Se a tua dieta já o fornece, podes usar a dose mínima ou saltar em dias leves.
• Posso acrescentar cafeína? Não após sessões noturnas. Guarda a cafeína para a performance, não para a recuperação. Pode afetar negativamente o sono.